Uống sữa hạt có tốt không? NGUY HIỂM nếu bạn uống sai cách

Bạn có bao giờ đứng trước kệ siêu thị, cầm hộp sữa hạt 80k và tự hỏi: ‘Đắt thế này có đáng không ta?’ Mình từng như vậy! Và chắc chắn bạn cũng từng băn khoăn: Sữa hạt có thực sự tốt hơn sữa bò? Có phù hợp với mẹ bỉm sữa? Người tập gym uống có ổn không? Hôm nay, mình sẽ ‘giải mã’ tất cả những thắc mắc này bằng những con số và nghiên cứu cụ thể. Đọc xong, bạn sẽ biết chính xác nên chọn gì cho bản thân và gia đình!

Bạn đã bao giờ dừng lại nghĩ sữa hạt không chỉ dành cho các tín đồ ăn chay mà còn rất gần gũi với nhiều gia đình? Thực ra, sữa hạt chính là một dạng đồ uống được làm từ các loại hạt ngâm rồi xay nhuyễn, lọc lấy nước, thay cho sữa động vật truyền thống. Có rất nhiều loại sữa hạt, tuy nhiên phổ biến nhất vẫn là sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa yến mạch và cũng có thể kể tới sữa macca dù dữ liệu khoa học về loại này chưa đầy đủ.

Sữa hạnh nhân – “vua” vitamin E

Bạn có biết, một cốc sữa hạnh nhân chứa tới 37% giá trị dinh dưỡng vitamin E hàng ngày theo USDA? Vitamin E được biết đến như một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi các tác nhân gây hại. Điều này khá quan trọng cho phụ nữ quan tâm đến sức khỏe và làm đẹp. Tuy nhiên, sữa hạnh nhân thường có lượng protein khá thấp, điều mà nhiều người tập gym hoặc mẹ bỉm sữa cần lưu ý.

Sữa đậu nành – nguồn protein quý giá

Ngược lại, sữa đậu nành có lượng protein được đánh giá gần tương đương sữa bò, theo nghiên cứu từ Journal of Food Science and Technology 2018. Điều này rất hữu ích cho những ai muốn thay thế sữa bò do dị ứng hoặc không dung nạp lactose. Với nguồn gốc thực vật, sữa đậu nành cũng rất phù hợp với người ăn chay, giúp bổ sung năng lượng và dưỡng chất một cách lành mạnh.

Sữa yến mạch và sữa hạt macca – những loại ít dữ liệu

Dù khá “hot” trên thị trường, sữa yến mạch và sữa hạt macca vẫn thiếu những nghiên cứu chi tiết về thành phần dinh dưỡng. Tuy nhiên, các loại này được người tiêu dùng ưa chuộng vì hương vị tự nhiên và dễ tiêu hóa.
Qua phần này, bạn thấy rằng mỗi loại sữa hạt đều có điểm mạnh riêng biệt. Vậy lợi ích thực sự của chúng cho sức khỏe là gì? Chúng ta sẽ đi sâu trong phần tiếp theo nhé.

Uống sữa hạt có lợi cho sức khỏe không? Câu trả lời không đơn giản chỉ là “có” hay “không”. Mình sẽ chia sẻ dưới góc độ khoa học dựa trên nghiên cứu để bạn dễ hình dung hơn.

Sữa hạt dành cho người không dung nạp lactose

Bạn biết không, nhiều người trong chúng ta không tiêu hóa được lactose – thành phần chủ yếu trong sữa bò. Thực tế, Mayo Clinic đã xác nhận sữa hạt hoàn toàn không chứa lactose, nên rất thích hợp cho nhóm này. Việc thay thế bằng sữa hạt giúp họ tránh được các biểu hiện khó chịu như đầy hơi, tiêu chảy hay đau bụng.

Người ăn chay – một nhóm được lợi rõ rệt

Đối với người ăn chay, nguồn đạm động vật bị hạn chế thì sữa hạt lại trở thành lựa chọn quan trọng. Sữa đậu nành nổi bật vì lượng protein tương đối cao, còn sữa hạnh nhân và các loại khác cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết. Đây là điểm mà nhiều nguồn tham khảo khác thường bỏ lỡ.

Lợi ích dành cho mẹ bỉm sữa – vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn

Đáng tiếc, hiện nay chưa có đủ bằng chứng khoa học rõ ràng về tác dụng của sữa hạt đối với các mẹ bỉm sữa. Tuy nhiên, với bản chất giàu vitamin E và không chứa lactose, chúng có thể là một lựa chọn thức uống tốt nếu mẹ bổ sung thêm nguồn protein khác.

Người tập gym lo lắng về protein thế nào?

Protein là yếu tố thiết yếu để xây dựng và phục hồi cơ bắp. Sữa đậu nành với khoảng 8g protein trên mỗi cốc lại thua sữa bò 8g protein trong đó thì sữa hạnh nhân hay nhiều loại sữa hạt khác chỉ có khoảng 1g. Vì vậy, nếu bạn là người tập gym, cần lưu ý bổ sung thêm nguồn protein bên cạnh sữa hạt.
Tổng hợp lại, sữa hạt mang lại nhiều lợi ích cho các nhóm đặc biệt, tuy nhiên không thể hoàn toàn thay thế sữa động vật nếu bạn cần lượng protein cao hoặc dinh dưỡng cân đối hơn.

Để bạn dễ dàng đưa ra lựa chọn, đây là bảng so sánh chi tiết về các thành phần chính giữa sữa hạt và sữa bò phổ biến, dựa trên dữ liệu khoa học được công nhận.

Thành phần dinh dưỡng	Sữa hạnh nhân (1 cốc)	Sữa đậu nành (1 cốc)	Sữa bò (1 cốc)
Protein	1g	8g	8g
Canxi	Khoảng 450mg (bổ sung)	Khoảng 450mg (bổ sung)	Khoảng 300mg
Calo	30-80 kcal	80-100 kcal	150 kcal

Bạn có thấy lạ không? Lượng protein trong sữa hạnh nhân rất thấp so với sữa bò hoặc sữa đậu nành, nên nếu chỉ uống sữa hạnh nhân mà không bổ sung protein từ các nguồn khác sẽ không đủ cho khẩu phần dinh dưỡng. Canxi trong sữa hạt thường được bổ sung thêm để hỗ trợ xương chắc khỏe tương đương hoặc hơn sữa bò tự nhiên. Còn về calo, tùy hãng và loại sản phẩm, số liệu có thể dao động từ 30 đến 80 calo tùy loại sữa hạt, một điểm bạn nên cân nhắc nếu đang kiểm soát cân nặng.
Thông qua bảng trên, bạn hoàn toàn có thể đánh giá được ưu nhược điểm trong từng loại sữa hạt và so với sữa bò quen thuộc.

Không có sản phẩm nào là hoàn hảo 100%, sữa hạt cũng vậy. Có một vài điểm mà bạn cần cân nhắc trước khi chọn dùng sữa hạt lâu dài.
Trước hết, lượng protein thấp hơn hẳn sữa bò là điều không thể phủ nhận, từ đó dẫn đến việc dễ thiếu hụt nếu bạn không có chế độ dinh dưỡng phù hợp. Đây là một điểm thắc mắc rất thường gặp, đặc biệt với mẹ bỉm sữa và người tập gym.
Tiếp theo, chi phí cho sữa hạt không hề nhỏ. Nhiều người phản ánh rằng giá thành cao hơn khá nhiều so với sữa bò, nhất là khi họ phải dùng đều đặn hàng ngày. Điều này có thể ảnh hưởng đến ngân sách gia đình.
Cuối cùng, hiện tại cũng chưa có đủ dữ liệu cụ thể về các thành phần phụ gia trong các loại sữa hạt công nghiệp. Bạn sẽ phải cẩn trọng khi chọn mua, ưu tiên các sản phẩm tự nhiên hoặc tự làm tại nhà để an tâm hơn.
Bởi vậy khi quyết định sử dụng sữa hạt, bạn hãy cân nhắc kỹ những yếu tố này để chọn được sản phẩm phù hợp nhất với tình trạng sức khỏe cũng như điều kiện của bản thân.

Bạn đã hiểu rõ thành phần cũng như lợi hại nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Mình chia sẻ với bạn vài điểm quan trọng đi từ việc tự làm đến sử dụng thành phẩm ngoài thị trường.

Tự làm hay mua sữa hạt sẵn?

Nhiều bạn hỏi mình: “Làm sữa hạt tại nhà có an toàn không?” Thực tế, nếu bạn chọn hạt tươi, ngâm rửa sạch và dùng máy xay sinh tố hiện đại, việc làm sữa hạt tại nhà rất an toàn và có thể tiết kiệm chi phí đáng kể. Ngoài ra, bạn kiểm soát hoàn toàn thành phần, tránh các chất bảo quản hay phụ gia không mong muốn.
Tuy nhiên, nếu bạn không có thời gian hoặc máy móc hỗ trợ, sữa hạt mua sẵn cũng tiện lợi. Khi mua, bạn nhớ chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, thành phần đơn giản và được bổ sung canxi nếu cần.

Bảo quản sữa hạt tự làm

Sữa hạt tự làm rất ngon, nhưng bạn hãy bảo quản trong tủ lạnh và dùng trong vòng 2-3 ngày để đảm bảo không bị hỏng. Việc bảo quản đúng cách giúp bạn tránh được nguy cơ nhiễm khuẩn, vừa giữ được hương vị ngon lành.

Đọc nhãn dinh dưỡng thế nào cho đúng?

Hiện tại, chưa có đủ dữ liệu hướng dẫn cách đọc nhãn dinh dưỡng của sữa hạt trong nghiên cứu. Tuy nhiên, bạn có thể quan tâm đến lượng protein, canxi và calo được ghi trên bao bì, đồng thời ưu tiên các sản phẩm không chứa đường thêm hoặc phụ gia gây hại.
Với những người thích tự làm, bạn cũng hãy chú ý đến việc ngâm hạt đủ lâu và kỹ để đảm bảo an toàn vệ sinh.

Cuối cùng, mình tổng hợp một số câu hỏi được mọi người quan tâm nhất khi tìm hiểu về sữa hạt.

Sữa hạt có protein cao như sữa bò không?

Câu trả lời là không. Sữa hạnh nhân chỉ có khoảng 1g protein trên mỗi cốc, trong khi sữa đậu nành và sữa bò đều cung cấp khoảng 8g. Do đó, nếu bạn theo chế độ ăn nhiều protein như người tập gym, sữa đậu nành là lựa chọn hợp lý hơn.

Sữa hạt nào tốt nhất cho người tập gym?

Về mặt protein, sữa đậu nành là lựa chọn hàng đầu. Ngoài ra, bạn cũng cần kết hợp nhiều nguồn protein khác để đảm bảo đủ dưỡng chất hỗ trợ tập luyện.

Uống sữa hạt có gây tăng cân không?

Calorie trong sữa hạt tùy loại dao động khá lớn, từ 30 đến 80 calo một cốc. Nếu bạn đang kiểm soát cân nặng, hãy chú ý chọn loại ít calorie hoặc điều chỉnh khẩu phần hợp lý. Sữa hạt nói chung không dễ gây tăng cân nếu bạn biết cách sử dụng hợp lý.

Bạn chỉ cần nhớ rằng, sữa hạt rất phù hợp với nhóm người không dung nạp lactose và người ăn chay. Nó cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất như vitamin E rất tốt cho sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, do lượng protein thấp hơn nhiều so với sữa bò, bạn nên bổ sung thêm nguồn protein từ thực phẩm khác, đặc biệt nếu bạn là mẹ bỉm sữa hoặc người tập gym.
Hãy thử áp dụng những gì bạn vừa đọc, lựa chọn sữa hạt phù hợp với nhu cầu và thói quen của bản thân nhé. Nếu bạn có ý định làm sữa hạt tại nhà, đừng quên lưu ý khâu vệ sinh và bảo quản để an tâm dùng lâu dài.
Và cuối cùng, Dương Nuts luôn đồng hành với bạn qua các sản phẩm sữa hạt chất lượng, giúp bạn chăm sóc sức khỏe gia đình một cách tự nhiên và tiện lợi hơn. Chúc bạn lựa chọn sáng suốt và uống sữa hạt thật ngon lành mỗi ngày!